Тусклые волосы, хрустящие суставы, вечная усталость — знакомо? Весна не только радует солнцем, но и вытаскивает наружу все последствия зимнего «витаминного голодания». Как восполнить дефицит, не превращаясь в ходячую рекламу БАДов? Разбираемся с экспертами — от классических яблок до секретов правильной зелени.
Трио must have: Витамины А, С и группа В
«Весной фокус — на витамины А, С и группы В. Они — как тройка лошадей, которые вытягивают иммунитет из сугробов», — начинает объяснение нутрициолог Ольга Ромашина. Где их искать?
- **Витамин А** — морковь (со сметаной!), печень трески, яйца;
- **Витамин С** — квашеная капуста (в 3 раза больше, чем в свежей!), замороженная смородина;
- **Группа В** — гречка, орехи, цельнозерновой хлеб.
«Не гонитесь за дорогущей голубикой. Обычная редька даст больше пользы, чем экзотические суперфуды», — советует Ромашина.
Железная логика: Мясо vs Шпинат
«80% моих пациенток с низким гемоглобином — жертвы мифа о шпинате», — смеётся врач Вера Серёжина. Правда в том, что из растений железо усваивается в 4 раза хуже! Топ-5 реальных источников:
- Говяжья печень (паштет, а не деликатес!)
- Кролик (дешевле курицы в сезон)
- Сардины в масле (консервы — не враг!)
- Чечевица (замочить на ночь + лимонный сок)
- Кунжут (посыпать всё, как соль)
«Железо из яблок — это как деньги в виртуальном кошельке: вроде есть, а купить ничего нельзя», — образно поясняет Серёжина.
Молочные реки vs D-дефицит
Россия — мировой лидер по дефициту витамина D. «Даже в Сочи 6 месяцев в году уровень инсоляции недостаточен», — констатирует Ромашина. Спасательный круг:
- **Сыр чеддер** — 100 г = 30% суточной нормы;
- **Сельдь малосольная** — витамин D + омега-3;
- **Яичные желтки** — варите всмятку, разрушается меньше витаминов.
«Не путайте «молочку» с молочными десертами. Творожные сырки с глазурью — это сахарная бомба, а не источник кальция», — предупреждает эксперт.
Зелень: Петрушка сильнее таблетки
«Добавляйте укроп даже в омлет!» — призывает Ромашина. Пучок зелени — это:
- **Витамин К** для сосудов (петрушка);
- **Фолиевая кислота** для мозга (шпинат);
- **Натуральные пробиотики** (кинза).
«Замораживайте зелень летом — зимой она полезнее парниковой. Главное — рвать, а не резать, чтобы не окислялась», — делится лайфхаком шеф-повар Елена Тихомирова.
БАДы: Когда без аптеки не обойтись
«Витаминные комплексы — не конфеты! — строго говорит Ромашина. — Сначала анализ крови, потом — подбор с врачом». Топ-3 случая, когда добавки необходимы:
- Веганы (обязательно B12 + железо);
- Жители северных регионов (витамин D круглый год);
- После COVID-19 (цинк + селен).
«Вижу в анализах «просевший» ферритин — назначаю добавки. Но всегда вместе с мясной диетой», — добавляет Серёжина.
Меню дня: Витаминный конструктор
Пример рациона от экспертов:
- **Завтрак**: Омлет с печенью трески + квашеная капуста;
- **Обед**: Говяжий бульон с чечевицей + салат из моркови с кунжутом;
- **Ужин**: Запечённая сельдь + тушёная свёкла с грецкими орехами;
- **Перекус**: Горсть миндаля + чай из шиповника.
«Не надо экзотики — наши продукты могут дать всё необходимое. Проблема в том, что едим мы их редко и без фантазии», — резюмирует Ромашина.
Что в итоге: Еда или таблетки?
Вывод прост: 80% витаминов можно получить из тарелки. Но — внимание! — только при условии:
- Разнообразия (5 цветов овощей/фруктов в день);
- Правильного приготовления (на пару > жарка);
- Регулярности (не раз в месяц, а ежедневно).
Как говаривала бабушка: «Ложка дегтя в бочке мёда — это про фастфуд. Выкинь ведро майонеза — и здоровье приложится».
